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搶救膝蓋喀喀！做到最重要的3件事，不怕關節炎
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早安健康作者鄭雲龍 脊椎保健達人 | 早安健康 – 2016年7月10日 上午8:00
【早安健康／鄭雲龍（脊椎力學專家）】許多症狀的發生會影響我們的生活，而「退化性膝關節炎」便是我們在和大眾交流時，常常出現的詢問及困擾。
其實關節退化是一種正常的現象，而退化性膝關節炎特別容易發生在特定族群身上。若認為它僅僅就是一種「病」，不論是已經發生或還沒發生，總之希望可以依靠醫生把它給治好，那你可能就會錯過了保養膝蓋的黃金時間！
這次為大家整理「退化性膝關節炎」的內容，看過鄭雲龍老師的建議，馬上就可以開始保養膝蓋了！
雲龍老師分享關於「退化性膝關節炎」
退化性關節炎是許多年紀大的長輩或中年朋友會產生的困擾。但膝蓋是越早保養越好喔！
我的母親曾經因為車禍，所以造成了膝蓋半月板破損，有很長的時間膝蓋狀態不穩定。而退化性關節炎尤其容易發生在曾經有外傷，譬如說十字韌帶斷裂，半月板或內、外側韌帶受過傷這樣的族群；又或者因為年紀漸長、體重、老化……很多的原因，都會造成退化性關節炎。
一般人的保養方式是吃保養品，例如Glucosamine、葡萄糖胺、玻尿酸鈉這一類的軟骨潤滑液，吃這個當然是OK的，但無論如何請你不要太相信「吃了黑藥丸就可以不痛」的說法。其實那些很多都是類固醇的成分，因此可以看到坊間許多膝蓋退化的人會仰賴吃藥的方式。
但是我的建議是你可以先不要選擇吃黑藥丸這樣的方法，因為許多的退化性關節炎都是「結構性」的問題。
Q︰那有退化性膝關節炎時，我們應該怎麼辦呢？
A：最好的答案就是靠自己保養。
首先就是「該伸展要伸展」。你可以在泡熱水、溫水浴的時候先做伸展，或者洗澡之後做類似屈伸的伸展；但最重要的還是要「加強自己的肌肉強度」。我以下的建議並不是標準醫生的說法，是比較偏向健康促進的角度，提供大家參考。
第一件事：練習強背運動：使脊椎、骨盆平衡，身體重心對稱
如果脊椎失衡、骨盆歪斜，骨盆前傾或後傾等不平衡的人，那膝蓋長久下來肯定會不舒服，因為身體的重量不平均落在兩隻腳上。
因此退化性關節炎的朋友要明白，「樹頭若顧乎在 就不怕樹尾做風颱」，你需要把強背運動練好，讓身體重量盡可能平均的從骨盆落到兩隻腳。脊椎失衡、骨盆歪斜的人，不只膝蓋很難健康，就連髖關節、腰椎等都容易出問題。
第二件事情：注意足型與腿型的修正
足型是指足部力學的失常，例如扁平足或高弓足，又或者是拇指外翻等，腿型是指Ｏ型腿或Ｘ腿，無論是先天或是後天，這些都會影響到行走時膝蓋關節的壓力不平衡，這部分非常的專業，需要我另外抽空撰文說明。不過必要的時候，膝蓋不好的朋友建議要添購矯正鞋墊來修正行走時膝蓋、腳踝的角度。
以上的這兩件事情都非常基本，尤其強背運動的練習是修正由上往下到膝蓋的壓力要對稱平衡，矯正鞋墊則是提供踝部及膝蓋內、外翻的修正，提供行走穩定性，這對減輕膝蓋的耗損非常重要。
最重要的第三件事：加強股四頭肌的強度吧！
股四頭肌肌肉越有力量，膝蓋越能得到保護。提供兩個動作讓大家參考：
第一個動作叫做『仰臥蹬腿』非常適合年紀大的長輩或者是膝蓋痛的人；第二個動作叫做『坐無影凳(靠牆蹲舉)』，都是訓練股四頭肌很好的方式。
我曾經有為這些動作拍過說明的影片分享給民眾，歡迎大家可以依照影片的說明來進行動作。
→→仰臥蹬腿(影片時間4：30左右)
→→坐無影凳/靠牆蹲舉(影片時間5：40左右)
→→或更容易的蹲舉/入門版：
Q：請問老師，關於蹲舉的動作網路眾說紛紜，請問您的看法是？
A：蹲舉，也稱深蹲，在網路上的確有許多爭論。最近我已經為這個主題進行了一篇專業文章的撰寫，歡迎大家有空可以去參考。
我是以「脊椎力學」的角度來分享我的看法。曾經我有一位腹肌無力的學員，長期練深蹲時骨盆請傾，導致椎弓斷裂，脊椎向前滑脫，健身練出一身病，也有學員練深蹲練到椎間盤突出，甚至於不是練深蹲，就連一般的健身運動或瑜珈，都常有越練越痛的案例，這些例子都不是危言聳聽，而是真實存在的！愛好健身者不可不察。
討論深蹲前有一些基本認知需要確認：
1. 骨盆是否平衡
2. 身體的肌力狀態
3. 髖關節的屈曲角度
4. 對於動作是否有正確的姿勢認知
而我在建議給民眾進行動作時，也會選擇梯度較低的動作來提供民眾。
至於健身界所提到的負重深蹲，強烈建議先進行過《雙腿抬直》檢測︰
這個檢測不合格者，其實沒有權利負重來做深蹲，因為在蹲起的過程中容易骨盆前傾，甚至不適合練習瑜珈有關後仰如駱駝式等動作，否則就是傷腰椎喔（骨盆容易過度前傾而導致脊椎滑脫）
Q：最後老師有什麼要建議大家的嗎？
A：總而言之，膝蓋不好的的朋友首先要先確認自己的骨盆是否可以穩定的平衡在兩隻腳上，也因此保健骨盆和脊椎的「強背運動」一定要做。
再來，檢查自己的足部是否有失衡的問題，腳底長繭的、拇指外翻的、高弓足的、扁平足的﹑O型腿或X腿……最好利用矯正鞋墊來進行足部力學的修正。
第三，腿部的肌肉一定要強化，加強股四頭肌。
以上三件事情再配合正確的姿勢認知，如：隨時想像量身高、站立時膝蓋不要過度鎖死，做運動時膝蓋不要超過腳尖，以及活動膝蓋時，膝蓋前進方向和第二個腳指頭同一個方向等，慢慢就能讓膝蓋越來越靈活健康喔。加油！
【延伸閱讀】
檢測你的體質：過敏、關節炎......
減少發炎、強健軟骨！吃3類食物，防退化性關節炎
退化性關節炎沒藥可治！青花菜可能有助預防
作者簡介：鄭雲龍 脊椎保健達人
現任身體智慧有限公司執行長，同時也是脊椎力學專家、作家、發明家及著名講師，擁有多項專利及影音著作，曾受邀於海內外各大企業、機構擔任講師，受邀演說場次超過3000場，使命是整合健康促進、身心學及脊椎保健技巧，協助民眾創造自己的健康。
鄭雲龍粉絲專頁、 鄭雲龍部落格
達拉斯襲警案兇手是在德州防身學校學的狙擊
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中廣新聞網中廣新聞網 – 2016年7月10日 上午7:57
相關內容
達拉斯襲警案兇手是在德州防身學校學的狙擊觀賞相片
達拉斯襲警案兇手是在德州防身學校學的狙擊
射殺了五名警員的美國達拉斯襲警案兇手強森，是在德州一所民間防身訓練補習班，學到狙擊技巧。
根據調查，強森是兩年前上過那所補習班，網站上公告的授課內容包括所謂的槍擊行動戰術，教導學員如何在流動的狀態下攻擊，以及攻擊後，轉換地點再攻擊，這些通常在戰場上才會用到的技巧，一般的射擊場是不會教的。
襲警案發生後，這所補習班大門深鎖，但是從高處可以看到裡面還是有人上課，記者去按門鈴，應門的人只說，強森兩年前上過課，不過它們對他一無所知，因為學員實在太多。（圖片取材自網路）《REDCON》有智慧才能看見壯觀的煙火秀
更新日期:2016-07-7 08:00
編輯：赫密森
《REDCON》是由Hexage在2016年推出的
策略塔防遊戲，玩家可在雙平台免費下載，
但後續關卡需內購。
玩法透過點擊就能進行，需要動腦子想戰略，
喜歡軍事題材又喜歡動腦的玩家不妨試試。
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▲來場熱鬧的煙火秀吧！
本作畫風偏灰暗陰鬱，呈現人民皆在緊張狀態中。
（而那些軍方高層許多不是一臉肥貓樣就是整個邪派貌）
遊戲背景設置在世界大戰中，各地因戰爭殘破不堪，
然而戰火卻沒有停止，人們依舊為了爭奪資源持續這場戰爭。
（人類就是這種學不乖的生物╮(╯_╰)╭）
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▲人們都要戴著防毒面具了…
作為堡壘的司令官，玩家要在有限的空間中
設置砲台、監測站、恢復室等攻擊和防禦設施，
並且要控制砲台的攻擊目標
和下令讓戴著防毒面具的小兵們進行維修工程。
指定攻擊目標和小兵們的維護工作相當重要，
若是分配不對，沒有先摧毀掉敵人重要的設施，
那很容易吃虧，一下就失去整座堡壘。
（不過剛開始的堡壘真的好陽春……）
《卡通戰爭 3》熱血火柴人又回來了！http://goo.gl/MQlMmO
《怪物城堡 Monster Castle》飽受屈辱的怪物反擊了 >> http://goo.gl/0FQvtL
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▲放國慶煙火囉～～～
玩家可指定讓多座砲攻擊同一座敵軍設施，
例如在策略上，
玩家可選擇先摧毀砲台或是摧毀能源室來癱瘓砲台；
又或是先把恢復小兵血量的恢復室摧毀掉，
就看玩家如何運用戰術。
摧毀後玩家還需注意對方的小兵會跑去該設施維修，
此時看要選擇殺掉小兵，或是採聲東擊西的戰術，
就看玩家的智慧囉～
而玩家最多可派兩隻小兵同時進行維修，
修完就快下其他指令，別讓他們傻站發呆，
發揮最大效用吧！
（當然要榨乾這些苦命勞工囉～(￣▽￣)）
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▲這不是木馬，是飛船屠城記！
在部分關卡中，玩家需要讓小兵們搭上飛船，
非常高調的對敵軍進行攻擊，直搗堡壘的重要設施，
殺死敵軍的所有小兵，完成任務後不必放煙火就算勝利。
而飛船並非隨call隨到，都必須等待一段呼叫時間才會來，
在等待的時間就要小心重要設施別被炸了。
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▲設置更多設施來施放更大的煙火守住堡壘
玩家可根據需求設置需要的設施，
若玩家喜歡本作，可選擇內購升級至付費版，
會有更多武器、設施及關卡供玩家選擇遊玩。
（還會有核彈喔～顆顆(ゝ∀･)）
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李又宗專欄：國民黨的魔鬼式文宣
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風傳媒作者李又宗 | 風傳媒 – 2016年7月10日 上午10:16
今天要談一件小事，但也算是件大事，我們來聊聊國民黨的美學這件事。基本上在台灣生活的人民們，都可以認同國民黨美學品味獨特這件事，前陣子北門拆橋封路時，網友也指出了國民黨式建築跟日治、清朝建築的差異性，基本上，只要談到設計、美學、影片製作等廣宣層面，國民黨基本上一定是被民進黨壓著打的。
這是為什麼呢？難道國民黨沒錢嗎？
有句話說得好，魔鬼藏在細節裡。最近網路上發生了一個小事件，起源於國民黨新北市青工會的暑期青年培訓營，當培訓營的海報文宣出來後，整個被網友罵翻，我看了也是搖搖頭，基本上已經不能只說醜而已，還醜出了一個獨有的風格跟特色，我們來看看這張文宣：
（圖片來源：人家line給我的）
（圖片來源：人家line給我的）
會在網路上被注意到，除了這篇以微軟文字藝術師的設計主軸外，還有青工會的成員跳出來跟網友筆戰。這位青工會的朋友提到說，因為是他們自己免費製作，文宣才比較粗糙，也歡迎各方好手協助提案，以後有案都能發包合作；但鄉民們才不買帳呢，直說這已經不是預算問題，而是美學素養的問題。就在大傢伙吵得不可開交之際，徐巧芯跳出來了，她花了二十多分鐘，改了兩個版本給主辦單位參考，結果獲得網友一致的好評，徐巧芯的版本如下：
（圖：徐巧芯提供）
（圖：徐巧芯提供）
同樣都是免費製作，為何兩者的評價差這麼多？我諮詢過幾位國民黨內部黨工後，大概得出了一些結論：
國民黨的預算編制習性
國民黨自古以來，都習慣將預算編列在吃喝面上。以這次的活動為例，由於是過夜的活動，所以一定是有預算的，但國民黨會把費用砸在吃好跟睡好的層面，至於網路文宣，對國民黨來說沒差，東西好不好看或精緻與否，不重要。
非專業的人做該專業的事
承一，由於黨內本身較不注重文宣美編，所以當有需求時，都是叫組織內的黨工或是成員來做，這時成品的好壞完全就依靠製作者的美學力，也無怪乎每次出來文宣的品質都參差不齊了。
專業的人做到死
承一二，國民黨也會請兩三位美編或是美工進來，如果這些人表現良好，黨內諸多單位、各大議員立委辦公室均會請託他們做事，有時候還會要得很急。在案量激增跟短時限的情況下，再專業的人也會崩潰，還必須要面臨上頭或外頭一些奇怪修改要求，什麼頁面一定要塞滿文字啊、一定要放這張照片啊、這邊塞朵小花吧我覺得比較好看等等，最後只能交出一些素質不一的稿件，專業性蕩然無存。
急件太多
這大概是許多台灣單位的通病了，我對國民黨辦活動的印象，少有事前規劃完整的感覺，通常都是到了活動時限前，大家才急急忙忙的開會討論，然後彼此都還有一堆工作沒做，每個人同時身上又卡了好幾個專案，最後只能不斷趕工，只求低空飛過關就好。而在許多細項資訊還沒發布以前，美工人員又不可能先做，等到上頭交辦文宣設計工作時，可能沒多久就要發佈了。
也因為上面的幾個原因，當國民黨把文宣外包時，大家就會突然發現這次的文宣做得特別好，但我想也只有總統及五都選舉有這個預算吧！而民進黨的行銷文化，向來就是比較尊重專業人士的意見，也會適當給予製作人員揮灑的空間，所以兩相比較之下，國民黨當然總是討不到便宜，因為在設計、影片、廣宣這些行銷層面上，國民黨真的要多聽從專業的建議、而不是高層長官的命令。也建議國民黨換位思考一下，這麼醜的文宣，真的能吸引優秀的青年才俊參加活動？當這些優秀人才在臉書上分享時，朋友看到後會怎麼嘲笑他們？
這是一個人要衣裝、佛要金裝、禮物要禮盒裝的時代，行銷宣傳已經被公認是非常重要的元素，國民黨勢必要多用心在每個文宣上，魔鬼藏在細節裡，別讓今天的文宣，成為明天沒人參加沒人支持的夢魘了！
作者的設計。
作者的設計。
註：八月時，國民黨黨部有邀請我去中央黨部開課，三組（國民黨負責規劃文宣和刊物的單位）有問到說這次課程的文宣要由我提供呢？還是國民黨提供？我立馬秒回：「謝謝，我提供就好了。」
這三堂課會談一些網路行銷的議題，我有要求一定要開放外界來共同參與，對課程有興趣的，可以透過我的臉書來詢問。
＊作者為導演、影像工作者。現為牡羊座創藝影像有限公司負責人。
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冰島生物學家 為讓北極燕鷗安全長大 讓馬路變彩色了
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風傳媒作者王莛瑜 | 風傳媒 – 2016年7月10日 上午10:16
北歐國家冰島西部的北極燕鷗（Arctic tern）經常出「車禍」，因為牠們喜歡在馬路上逗留徘徊，很容易遭車輛撞擊受傷或死亡。生物學家提出一項新作法：將馬路塗成五顏六色，讓這些嬌客不再「壓馬路」。
冰島生物學家將馬路塗成五顏六色，讓北極燕鷗不再「壓馬路」。（取自網路）
冰島生物學家將馬路塗成五顏六色，讓北極燕鷗不再「壓馬路」。（取自網路）
據冰島國家廣播公司（RUV）報導，一群科學家將斯奈山半島（Snaefellsnes peninsula）的公路沿線塗上紅色、黃色及白色瀝青，來防止海鳥在車道上徘徊，這附近正是北極燕鷗最主要的棲息地。
北極燕鷗（維基百科）
北極燕鷗（維基百科）
生物系學生瓊斯多蒂爾（Hanna Kristrun Jonsdottir）表示，年紀較小的幼鳥喜歡逗留在溫暖的路面上，因此特別容易受到交通影響等傷害，此外，暗色系的路面對幼鳥而言有保護色的作用，因為他們的羽毛多為深棕色斑紋。
冰島生物學家將馬路塗成五顏六色，讓北極燕鷗不再「壓馬路」。（取自網路）
冰島生物學家將馬路塗成五顏六色，讓北極燕鷗不再「壓馬路」。（取自網路）
由於旅客人數成長，斯奈山半島的交通路線愈趨繁忙，生物學家克里斯汀森（Kristinn Olafur Kristinsson）指出，這項計畫可以觀察今年夏天海鳥對彩色的路面會有何反應，如果有成效，那麼可以將這個方案推行到附近的城市，若沒效，還可以考慮換其他顏色試試。
北極燕鷗是燕鷗科的海鳥，活動於北極及附近地區，屬於候鳥，每年要歷經兩個夏季，從北方的繁殖區南遷至南極洲附近的海洋，之後再北遷回繁殖區，全程約38886公里，是已知動物中最長的遷徙路線。
牠們的體型偏小，重量大約只有100公克，以長途遷徙聞名，在6月時，英國新堡大學（Newcastle University）的科學家發現一隻北極燕鷗竟飛了96000公里，從英國諾森伯蘭（Northumberland）的法恩群島（Farne Islands）飛到南極圈的威德爾海（Weddell Sea）。
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